Ah Şu Kaloriler!

May 12, 2013
Fatos


Ah şu dikkat etmek zorunda olduğumuz kaloriler! Dikkat etmeden yemenin sonuçlarını az çok biliyoruz!

Fazla kilolarımız varsa ve sağlıklı kiloya ulaşmak istiyorsak aldığımız kalorileri dengelemek de önemli.  Bunun için günlük kalori ihtiyacımızi bilmeli ve o miktar dahilinde kalori almalıyız.

Günlük kalori ihtiyacından bahsetmeden önce, Amerikalıların bu konuda ne kadar az bilgiye sahip olduğunu anlatarak başlamak istiyorum:

Amerikalılar yiyecek paketlerinin üzerindeki etiketleri hummalı bir şekilde okumaya devam ediyorlar. Hangi yiyecekte ne kadar kalori bulunur, içerdiği mineraller nelerdir, ihtiva ettiği tuz ve yağ değerleri nelerdir hepsini dikkatlice okuduktan sonra koyuyorlar sepete.

Amerikalılar yiyecek etiketllerini okuyorlar ama günlük kalori ihtiyaçlarından habersizler! Hmm.. Tam bir tezat!

Yanlış duymadınız! Birkaç yıl önce yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre her 10 kişiden 1’i, sağlıklı kiloyu koruyabilmek için günde ne kadar kalori alınması gerektiğini bilmiyor! Çalışmaya katılan deneklerden yüzde 43’ü günlük kalori ihtiyacına ait tahminde bulunmayı bile reddetmiş. Her 5 denekten 4’ü tamamen yanlış tahminde bulunmuş!
Peki siz, günde ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu biliyor musunuz?

Herkesin günlük kalori ihtiyacı, boyuna, ağırlığına, yaşına, cinsiyetine ve ne kadar hareketli (ya da hareketsiz) olduğuna göre değişir. Bu nedenle diyetisyenler  BMR (bazal metabolizma hızı) denen göstergeler kullanarak kişiye özel kolori ihtiyacını hesaplar. Ben diyetisyen değilim, ama cinsiyetlere göre aşağı-yukarı ne kadar kaloriye ihtiyaç olduğuna dair küçük bir kopye verebilirim:

  • Kilo kaybetmek isteyen kadınlar günde 1400-1500 civarında kalori tüketebilir
  • Sağlıklı kilosunu korumak isteyen kadınlar günde 1800 civarında kalori tüketebilir
  • Kilo kaybetmek isteyen erkekler günde 2000-2200 civarında kalori tüketebilir 
  • Sağlıklı kilosunu korumak isteyen erkekler günde 2400 civarında kalori tüketebilir

Gün boyunca belirli miktarda kalori almak zorundayız. Çünkü benzin araba için ne ise, kaloriler de vücudumuz için o’dur.

Günlük kalori ihtiyacımızi gidermezsek, vücuttaki yağ depoları devreye girer. Fakat bedenimizde öyle dengeli bir mekanizma vardır ki, yeterince kalori alamayan vücut, kıtlık/yokluk olduğunu düşünür, belirli bir enerjiye ihtiyacı olduğundan yağ depolarından azar azar harcamaya başlar. “Azar azar” diyorum, çünkü “aç kalırsam yağlardan harcarım ve zayıflarım” diye düşünmemelisiniz. Aç kalarak hızla zayıflamazsınız çünkü vücut yağları harcamaya başlasa bile sadece günlük enerji tüketimine yetecek kadar harcar, fazlasına dokunmaz. Tamamen aç kalmak yanlıştır. Bu noktada diyet dezavantajınıza çalışmaya başlar çünkü yağ yakan hormonlar azalırken yağ tutan hormonlar hızla çalışmaya başlar.

Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak için aç kalmayın,  gün boyunca belirli bir miktarda kalori almak zorundasınız. Kaloriler alımını azaltabilirsiniz ama tamamen kesmemelisiniz. Örneğin, fazla kilolardan kurtulmak isteyen bir kadın 1500 kalori yerine 1400 kalori tüketirse, anlamlı bir kesinti yapmış olabilir.
Kalori tüketirken şunları göz önünde bulundurmakta yarar vardır:
  • Yediğinizden zevk alın, 
  • Porsiyonları küçültün çünkü büyük porsiyon ekstra kalori demektir.
  • Yiyecek paketlerinin üzerini okuyun, ihtiva ettiği kaloriler hakkında aşağı yukarı fikre sahip olarak tüketin. 
  • Eğer mümkünse günlük kalorileri not tutun, değilse ölçülü kalori tüketimini göz önünde bulundurarak yiyin.
Uzun vadede sağlıklı kilolara ulaşmak ve kiloları idare etmek icin en önemli unsur dengeli kalori almaktır. Bunun yanında hareketli bir yaşam sürmek de çok önemlidir. Bugün kalorilerin dengelenmesinden söz ettim, gelecek sefer yaşantımızda hareketliliğin önemine değineceğim.
Unutmayın:
Gün boyunca yiyeceklerden ve içeceklerden kalori (enerji) alırız.
Gün boyunca hareket ederek ya da egzersiz yoluyla kalori (enerji) veririz.