Yaş biraz ilerleyince.. Birazcık ilerleyince.. Bazı ağrılar atağa geçer.. Peki ağrılar ve egzersiz ne şekilde ilintili? Ağrıları azaltmak için rezistans [yani mukavemet egzersizi] neden gerekli?

Otuz yaşından gün almış insanları yaşlı kategorisine koyan “genç, yeni, güzel” arsızı toplumlarda 30 bile ileri yaş olabilir.. Ama bu yazımız, 40’tan sonrası için rezistans egzersiz (mukavemet egzersizi) tavsiyesinde bulunmaktadır.

Yaş 40 olduktan sonra uykusuzluk, eklem ağrıları, sırt ve bel ağrıları, boyunda ve diğer bölgelerde tutulmalar görülebilir. 50+ bu ağrıların sıklaşması anlamına gelir. İşte bu nedenle ağırlık kaldırılarak yapılan sporlar (rezistans egzersiz) her dem önemlidir.

Kadınlarda ve erkeklerde ilerleyen yaşla birlikte kasların yapısı değişir; hem boyutları küçülür hem de sayıları azalır. Bu da kişinin güçten düşmesinee, dengesinin bozulmasına ve koordinasyon sorunlarına neden olur. Çaptan düşmektir bunun muzip ismi!

Genlerimize, diyetimize, alışkanlıklarımıza (sigara, alkol kullanımı), hayatımızın durağan ya da hareketli oluşuna bağlı olarak vücudumuzdaki kasları ya koruruz ya da kaybederiz. Fakat ağırlık kaldırılarak yapılan egzersiz  ile, ki buna mukavemet egzersizi de denir, kaslarımıza yakın ilgi göseterebiliriz! Kas liflerinde oluşabilecek küçülmelerin ve azalmaların da önüne geçebiliriz.

Bir çoğumuz egzersiz yapmanın yararına inansak da kendimizi kaldırıp düzenli egzersiz yapmayız. Düzenli tempolu yürüyüşler, yüzmek veya koşmak kalp ve ciğerlere yarar sağlar, vücudu geliştirir güzelleştirir ve bir form oluşturur. Fakat bunlarla birlikte resistans egzersiz de yapmak gerekir; yani dumbeller eklenmelidir günlük egzersize. Tüm bilimsel çalışmaların sonucu göstermektedir ki kaslar ve kemikler için en yararlı egzersiz ağırlık kaldırılarak yapılanlardır. Ağırlık ile yapılan egzersiz kemik ve kasların küçülmeleri, azalmalarını önler, hatta yeni dokular ekleyerek yaşlanmayı yavaşlatır.

Amerikan Spor Tedavileri Derneği tarafından yapılan açıklamaya göre ilerleyen yaşta rezistans jimnastiği gerekli ve önemlidir. Haftada 2 veya 3 kere büyük kas gruplarına yönelik ağırlık çalışmaları yapılması tavsiye edilir. Büyük kas gurupları; kollar, bacaklar ve göbeğin bulunduğu merkez bölgemizdir. Amaç; yapıya müsait ağırlıklar kaldırmak ve bunu 10 veya 15 kez tekrarlamak (ya da kas yorgun düşüp o hareketi yapamayacak hale gelene kadar). Düzenli egzersiz; hareketli kalmayı ve ağırlık kaldırmayı içermelidir (her ikisi birden).  Haftada 3 ila 5 kez 20 dakikalık tempolu yürüyüşler yapılmalı (eğer vücut müsaitse 60 dakikaya kadar çıkarılabilir). Ve haftada 2 ya da 3 kez dumbellerle (dambel) egzersizinin (mukavemet egzersizi) önemi vurgulanıyor. Yürüyüş yerine koşmak, yüzmek, dans etmek, tırmanmak, bisiklete binmek de (eğelence ve gezi amaçlı değil; spor amaçlı) günlük egzersize katılabilir.

Ben haftada 3 kez ağrılıklı (resistans) egzersiz yapıyorum. Katıldığım spor merkezinde toning adı verilen sınıflarda 30-45 dakikalık derslerde kollara, bacaklara ve göbek bölgesine yönelik egzersizlere katılıyorum. Haftanın geri kalan günlerinde step aerobik (kasaların üzerinde atlama zıplama), kick box, pilates veya diğer sınıflara katılıyorum. Haftasonları ise birer saat koşuyorum.  Yolculuklarıma bağlı olarak spor yaptığım mekan değişiyor. Eğer bir başka yerdeysem spor merkezine katılamayacağım için duruma uygun olarak ya otelin egzersiz salonunda ya da dışarda günlük hareketliliğime devam ediyorum.

Yeniden hatırlayalım:

• Ağırlık kaldırmak kemiklerin yeni dokular geliştirmesine yardım eder. İlerleyen yaşlarda osteoperos sorununun önüne geçer. Egzersiz ile çoğalan kaslar iskeleti daha iyi sarmalar ve güçlenmeyi sağlar. Egzersiz genel olarak uykusuzluğa da çözümdür. Morali düzeltir ve depresyonun önüne geçer.
• Fakat eğer ağırlık kaldırılarak yapılan egzersizi hiç denemediyseniz hemen atlamayın! Bilinçli bir şekilde başlamak için önce bol bol okuyun sonra gerekirse bir profesyonele danışın.
• Haftada 3 defadan fazla rezistans egzersiz yapmayın. Rezistans egzersiz gün aşırı yapılmalıdır. Araya bir gün koymak şarttır çünkü kasların dinlenmesine izin verilmelidir.
• Eski düşmeler, kırıklar, çıkıklar, incinmeler vs. [yani eski kazalar] söz konusu ise kendi kendinize ağırlık sporuna başlamayın. Bir profesyonel ile başlayın.
• Dumbeller çok faydalıdır ama ağırlık kaldırmaya yeni başlayan birisi iseniz ağırlık makineleri öneririm. Çünkü dambeller için denge ve koordinasyon  gereklidir. Dambellerin yarar yerine zarar vermesini istemiyoruz! Ağırlıklı spora alıştıktan sonra serbest ağrılıklarla [yani dambellerle] çalışabilirsiniz.
• Ağırlık kaldırırken ağrı hissetmemelisiniz fakat ertesi gün kaslarda hamlık olabilir.
• Rezistans egzersiz her yaşta gereklidir ama ileri yaşlarda uykusuzluğa, tutulmalara, depresyona, kemik erimesine karşı panzehirdir. Rezistans sporu ile birlikte aerobik spor da yapılmalıdır. Rezistans ile kaslar ve kemikler güçlendirilirken, aerobik ile sağlıklı kiloda kalınabilir.